货架上摆的通常是乳清、大豆、豌豆三种。价格差得不少，包装上各说各的。
但真正能算清的差别只有三层：蛋白质本身的质量、每份里到底有多少蛋白、以及里面还加了什么。
口味和价格是第四层——它当然重要，但它不该是你唯一在看的东西。
第一层：蛋白质的质量，用 DIAAS 量
衡量蛋白质「好不好」，营养学界现在用的是 DIAAS（可消化必需氨基酸评分）。它回答的是一个很具体的问题：这种蛋白被消化吸收之后，真正能拿来合成人体蛋白质的必需氨基酸有多少。[1]
按这个尺子量，蛋白质被分成三档：动物与乳蛋白的 DIAAS 高于 100；乳清蛋白和大豆蛋白属于「高质量」，平均 DIAAS ≥ 75；而豌豆、大米、燕麦、玉米、明胶等被归入「不能作质量声称」那一档（DIAAS 小于 75）。[1]
| 蛋白来源 | DIAAS 分档 | 主要短板 | 常见做法 |
|---|---|---|---|
| 乳清蛋白 | 高于 100 | —— | 单独使用 |
| 大豆分离蛋白 | ≥ 75（高质量） | 含硫氨基酸略低 | 单独使用 |
| 豌豆蛋白 | 低于 75 | 蛋氨酸偏低 | 与大米/大豆复配 |
| 大米蛋白 | 低于 75 | 赖氨酸偏低 | 与豌豆复配 |
| 明胶 / 胶原蛋白 | 低于 75 | 缺色氨酸 | 不适合作为主要蛋白来源 |
分档依据 Food Science & Nutrition 2020 对动植物蛋白的 DIAAS 总览；★ 该综述的作者中有数位受雇于一家马铃薯蛋白企业，这一点在文末「出处要连作者一起看」里说明。
请留意第二列和第三列的关系。「植物蛋白」不是一种东西——它内部的差距（从「高质量」到「不能作质量声称」）比「植物和乳清」的差距还大。所以「植物蛋白不如乳清」这句话太粗；准确的说法是「某些植物蛋白不如乳清，而另一些几乎一样好」。
第二层：每份里到底有多少蛋白
这是最容易被含糊过去、也最容易算清的一个数。「一勺粉」和「一勺粉里的蛋白」完全不是一回事：同样 30 克一勺，有的产品给你 24 克蛋白，有的只给 15 克，剩下的重量是碳水、脂肪、香精和增稠剂。
| 看什么 | 常见写法 | 你要找的数字 |
|---|---|---|
| 每份克数 | 「每勺约 30 g」 | —— |
| 每份蛋白质 | 「每份含蛋白质 20 g」 | ★ 这是唯一可横向比的数 |
| 每 100 g 的蛋白 | 有时不写 | 缺了它就很难比 |
| 配料表第一位 | 「浓缩乳清蛋白」等 | 第一位就是含量最高的成分 |
以你手上产品的实际标签为准。
有些产品会强调「高蛋白」却不写每份具体克数。只写总重、不写每份蛋白克数的标签，等于让你无法比较——这本身就是一条信息。
第三层：乳糖不耐和肠胃
乳清是牛奶蛋白，所以乳清浓缩物里仍会残留乳糖；而乳清分离物经过进一步处理，乳糖含量明显更低。这是「分离」和「浓缩」这两个词在货架上唯一实际的意义。
大豆和豌豆蛋白本身不含乳糖。但要注意：不含乳糖不等于不会引起肠胃不适——有些人是对豆类低聚糖（比如大豆里的棉子糖、水苏糖）比较敏感，这是另一回事。
如果喝奶会不舒服，先试乳清分离物；还是不舒服，再换大豆或豌豆；换完仍然不舒服，那可能不是蛋白粉的问题，而是剂量、冲泡浓度或者进食时间的问题——一次只改一个变量，你才知道是什么在起作用。
练力量的人：乳清和植物蛋白差多少
这是被争论最多的一点，而近几年的研究给出的答案比想象中温和。
2024 年一项针对有训练基础成人的研究把植物蛋白复配与乳清直接对比，结论是两者对运动后肌原纤维蛋白合成的刺激作用相当。[2]换句话说，把植物蛋白配好（而不是只用单一来源），可以接近乳清的表现。
但并不是所有植物蛋白都一样。同年另一项针对老年人的研究里，每天 25 克豌豆蛋白没有减轻长时间步行后的肌肉损伤，而乳清蛋白组的肌酸激酶（反映肌肉损伤的指标）显著更低。[3]
还有一项专门检测市售植物蛋白的研究发现：不同植物蛋白分离物之间的必需氨基酸含量与组成差别很大。[4]这解释了为什么「植物蛋白」这四个字本身不足以判断效果——要看是哪一种、和什么复配、每份多少克。
在同等蛋白总量下，乳清的必需氨基酸（尤其亮氨酸）密度更高，这是它被反复推荐的原因。但如果你的蛋白总量本来就吃够了，这层差别会小到看不出来——总量是第一位的，来源是第二位的。
什么时候蛋白粉其实帮不上忙
一项为期 3 个月的力量训练随机对照试验发现：在本来蛋白质就吃够的年轻男性里，额外补充蛋白粉带来的额外收益很有限——全身和手臂的瘦体重有略微增加的趋势，腿部肌肉量则没有差别。[5]
这个结论不是「蛋白粉没用」，而是「它补的是缺口」。缺口不存在的时候，多补自然看不出差别。所以第一步永远是先估你每天吃了多少，而不是先买一桶。
三句话带走这篇
- Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 2020
- Plant Protein Blend Ingestion Stimulates Postexercise Myofibrillar Protein Synthesis Rates Equivalently to Whey in Resistance-Trained Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2024
- Supplementation with Whey Protein, but Not Pea Protein, Reduces Muscle Damage Following Long-Distance Walking in Older Adults. Nutrients, 2023
- Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 2018
- Protein Supplementation Has Minimal Effects on Muscle Adaptations during Resistance Exercise Training in Young Men. The Journal of Nutrition, 2016
- Moughan PJ, Lim WX. Digestible indispensable amino acid score (DIAAS): 10 years on. Frontiers in Nutrition, 2024
- U.S. National Library of Medicine. Dietary Proteins. MedlinePlus
- U.S. Food and Drug Administration. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels.
主要信源：A 级：PubMed · MedlinePlus · FDA。★ 出处要连作者一起看：Food Science & Nutrition 2020 那篇综述的作者中有数位受雇于一家马铃薯蛋白企业，我们仍引用它的 DIAAS 分档（这是可核查的方法学结论），但读者有权知道谁在说话。
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