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老年人的蛋白质：一天吃够了，为什么还是不够

「一天吃了多少蛋白质」和「每餐吃了多少」是两件事。一份 2025 年的综述给出的每餐阈值是 25–30 克，三餐要均衡分配 —— 而美国 71 岁以上的男性约 30%、女性约 50% 蛋白质摄入不足。这一篇讲的是「怎么分配」，不是「买哪一种」。

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膝盖疼的原因不止一种：骨关节炎、髌股疼痛、半月板损伤是门诊里最常见的三类，而它们的一线处理都不是补剂，而是运动、教育和自我管理。补剂在这张图里站的位置，比广告里小得多。

「氨糖要吃三个月才见效」是一句流传很广的话。但研究之间结论互相打架，并不是因为谁做错了实验——而是因为它们测的指标、用的剂型、随访的时长都不一样。把「为什么打架」讲清楚，比给你一个数字更有用。

葡萄糖胺、软骨素、MSM 常被捆成一个「三件套」一起卖，但把三者拆开看证据，它们根本不在同一档：软骨素在疼痛和功能上有一点信号，葡萄糖胺主要在僵硬度上，「三件套」作为一个整体，目前没有证据优于安慰剂。这篇把每一档的证据摆开。

磷虾油在关节上同时有一篇正面试验和一篇阴性试验，在心脏上则只有「轻微、不确定」的证据。这篇把两篇互相打架的关节试验放在一起讲清楚：它们为什么结论不同——人群、剂量、终点量表，三处都不一样。

姜黄素是被研究得最多、也被宣传得最狠的植物成分。真实的证据长这样：吸收率极差是它的硬伤，关节炎领域有初步效果，抗癌、防痴呆的传说还差得远——而且原料掺假是真实风险。

胶原蛋白是补剂市场上销量最大的品类之一，但它的证据结构和很多人想的不一样。这篇讲清楚：口服胶原蛋白是被消化成氨基酸的，那么它对皮肤的作用机制到底是什么。